2018 Dietary Re-education

Hi guys!

Since I came to United States I've been struggling to eat healthy. In November and December, I had many episodes of extreme bloating, headaches and sickness. Which led me to start a dietary re-education since January 2nd.

All About FODMAPs

What is it? 

FODMAPs are a group of small carbohydrate molecules found in food:

Resenha Basic Whey Protein da Growth Supplements

O Que Diz a Marca: Basic Whey trata-se de uma alternativa de boa qualidade e baixo custo para as pessoas que desejam aumentar o consumo de proteínas dentro do planejamento alimentar diário. Este é um produto obtido através da remoção de nutrientes não proteicos do soro do leite. O produto é confeccionado com proteínas do soro do leite e fornece proteínas de alto valor biológico e de rápida absorção, promove a oferta de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada auxiliando na recuperação das fibras musculares auxiliando na obtenção dos seus objetivos. Basic Whey é um produto que pode ser usado como alternativa nas refeições, no decorrer do dia como também na situação que sucede o treino. É um produto ideal para ser usado na confecção de receitas “fit”, receitas saudáveis que necessitem ir ao fogo ou a geladeira.

Composição: Concentrado protéico do soro de leite, cacau em pó, aromatizantes idênticos aos naturais de chocolate (maltodextrina, cacau em pó e componentes aromáticos), sucralose, acessulfame K e emulsificante. Não contém Glúten.

Recomendação: Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade, consultem médico e/ou nutricionista. Baixo em açúcares. Este não é um alimento com valor energético reduzido.

Sugestão de Uso: Misture 3 colheres de sopa (30g) em 200ml de água. Consumir 2 porções por dia. 

Preço: R$ 34,20 embalagem de 1kg.

Resenha: A embalagem do Whey Protein é linda, toda prateada, brilhante e muito resistente, já levei em viagens e continuou intacta. Escolhi o sabor chocolate e não me arrependi, é delicioso! O Whey me ajudou a melhorar o desempenho nos treinos e a manter meu peso durante um período muito estressante pelo qual passei recentemente, enquanto estava mudando do interior de volta pra São Paulo (eu tenho tendência a perder peso com facilidade quando fico ansiosa). É o tipo de alimento que me fornece bastante energia e me faz sentir mais saudável. 

Embalagem: 9,5

Sabor: 8

Eficácia: 9

Custo/Benefício: 9,7

Conclusão: O Whey é uma ótima opção pra quem fica um pouco em dúvida sobre o que ingerir no pós-treino. É um alimento que ajuda a saciar a fome de uma forma saudável e o gosto é ótimo. Indico o Whey para pessoas que treinam e querem ganhar massa muscular, e também para pessoas que tem uma dieta pobre em proteínas.

O Que Comer no Pós-Treino

Dando continuidade ao post "O Que Comer no Pré-Treino", agora vamos falar da alimentação depois do treino.

Whey Protein

É o suplemento mais indicado para ser ingerido logo após o treino, momento em que o corpo vai absorver proteína de forma mais rápida e eficiente. 

Peito de Frango e Batata

O peito de frango é uma ótima opção de alimento pós-treino por ser uma das carnes com maior concentração de proteína e pouca gordura. A batata pode ser do tipo doce ou inglesa.

Arroz, Filé de Peixe e Vegetais

Arroz é uma ótima fonte de carboidrato que é rapidamente absorvido pelo organismo. Você pode escolher entre vários tipos de peixes, como atum, tilápia, salmão e pescada branca. E vários tipos de vegetais, como espinafre, brócolis e couve-flor.

Vitamina com Banana, Aveia e Iogurte Desnatado

A banana e a aveia também são opções ótimas para o pós-treino. Quem não adora vitamina?!

O pós-treino é o momento de ingerir alimentos ricos em proteínas que vão fornecer aos músculos o que é necessário para que eles se recuperem e cresçam. 

O que Comer no Pré-Treino

A alimentação é um dos aspectos que mais influencia o seu desempenho durante os treinos e o ganho de massa muscular após treinar. Eu sempre tive muitas dúvidas em relação a quais alimentos são mais indicados no pré-treino, imagino que está seja uma dúvida recorrente de muitas outras pessoas que, assim como eu, também amam treinar. Resolvi fazer uma lista das melhores opções do que comer antes de ir para a academia. 

Lembrando que é muito importante se alimentar bem antes de praticar qualquer exercício físico!  

Mingau de Aveia com Banana

A aveia e a banana são alimentos ideais para serem consumidos no pré-treino, ricas em carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B e potássio.

Arroz 

Tanto o arroz integral quanto o arroz branco são fontes concentradas de carboidrato e devem ser consumidos cerca de 30 minutos antes do treino.

Pão Integral com Ovo Mexido

Uma combinação clássica que também oferece os carboidratos e nutrientes necessários no pré-treino.

Peito de Frango e Batata 

É importante comer a peito de frango e a batata cerca de uma hora antes do treino. Tanto a batata doce ou inglesa podem ser consumidas.  

Outros alimentos que podem ser consumidos no pré-treino: queijo cottage, pasta de amendoim, macarrão integral, frutas, mel, granola e cereais.

Antes de treinar o ideal é consumir um alimento que seja rico em proteínas e outro alimento que seja rico em carboidratos. 

Quantas Calorias Diárias Você Deveria Ingerir?

Desde que iniciei minha ~jornada fitness~ em agosto, comecei a me preocupar com a minha alimentação e a ingestão diária de calorias. Na verdade, depois de fazer o cálculo TMB e usar um app que faz a contagem de calorias de cada alimento ingerido, percebi que estava consumindo poucas calorias e comecei a comer mais!

O cálculo de calorias que devem ser consumidas diariamente é feito a partir da fórmula de Taxa Metabólica Basal (TMB) desenvolvida por Harris-Benedict:

1ª Etapa:

TMB = 655,1 + (9,6 * peso em kg) + (1,8 * altura em cm) – (4,7 * idade em anos)

2ª Etapa:

É necessário calcular também seu nível de atividade física diária.

Sedentário: TMB x 1.2

Atividade Física Leve (1-3 vezes por semana): TMB x 1.4

Atividade Física Moderada (3-5 vezes por semana): TMB x 1.6

Atividade Física Intensa (6-7 vezes por semana): TMB x 1.7

3ª Etapa:

Se você quiser manter seu peso mantenha a ingestão atual de calorias.

Se quiser ganhar peso aumente a ingestão de calorias entre 200-500.

Se quiser perder peso diminua a ingestão de calorias entre 100-400.

É importante ressaltar que a fórmula oferece apenas uma estimativa do valor de ingestão de calorias diário. Caso você tenha uma dificuldade maior para ganhar ou perder peso, vale a pena consultar um nutricionista!

Cinco Alimentos que Parecem Saudáveis, Mas Não São

Comer de forma saudável tornou-se uma tendência e as empresas tem criado produtos que se dizem "saudáveis", mas estão longe de ser ideais para a saúde.

Bebidas Esportivas

Os fabricantes prometem que isotônicos são a melhor opção de bebida para se recuperar após o treino. Mas na verdade, esse tipo de bebida "esportiva" pode ser bastante calórica e ter uma alta concentração de sódio. Se você quer mesmo fazer escolhas mais saudáveis, é sempre essencial ficar de olho na composição e a quantidade dos componentes que vem escrito na embalagem dos produtos.

Sucos Naturais Industrializados

Quantas vezes optamos por um suco de latinha ao invés do refrigerante acreditando que estamos fazendo uma escolha muito mais saudável? A verdade é que praticamente todas as bebidas industrializadas tem uma quantidade exorbitante de açúcar. Na composição do suco Del Valle, por exemplo, a concentração de açúcar (segundo maior componente, depois da água) chega a ser maior que a concentração de fruta na bebida!

Barrinhas de Proteína

Apesar de algumas dessas barrinhas levarem componentes saudáveis na sua composição (castanhas, frutas, cereais), muitas acabam sendo bastante calóricas por também apresentarem uma concentração grande de gorduras saturadas, sódio e açúcar.

Cereais Matinais

Há uma grande variedade de cereais matinais no mercado, todos prometem oferecer os nutrientes e vitaminas para uma alimentação saudável. Mas na verdade, muitos tem o valor nutritivo baixo e levam grandes quantidades de açúcar na sua composição. Na hora de escolher um cereal é melhor optar por um que seja integral e ficar muito atento a sua composição.

Peito de Peru

O peito de peru é composto de uma mistura de carne e pele do animal. Como todo embutido, tem vários ingredientes que fazem mal ao organismo. Seus altos níveis de sódio e gordura são iguais ao do presunto.

Se você quiser mesmo seguir uma dieta saudável, o melhor é sempre optar por alimentos não processados: frutas, legumes, grãos, castanhas!

Dicas para Escolher o Seu Yoga Mat

Comecei a praticar Yoga há um ano e desde então venho sonhando em ter meu próprio mat!

Oficialmente, o Yoga chegou no Brasil  em 1936 e a cada ano ganha mais adeptos. Mas apesar da popularidade, ainda é difícil encontrar mats por preços acessíveis no Brasil.

Antes de escolher seu mat é importante levar em considerações alguns aspectos básicos.

Material

O mat foi criado na década de 80, na Alemanha, pelos professores de Yoga Angela Farmer e Victor van Kooten. Os materiais usados na confecção dos mats eram o látex sintético e o PVC. Mas por motivos ecológicos, outros materiais sustentáveis começaram  a ser usados também, como a borracha natural e o TPE.

No Brasil, os materiais mais populares na fabricação de mats são o PVC e o EVA.

Tamanho

O padrão oficial dos mats é de 1,82 m de comprimento, 60 cm de largura e espessura de 6mm.

Para escolher um mat ideal é importante levar em consideração as medidas do yogi(ni). O comprimento do mat deve ser maior que altura de quem vai usá-lo. A espessura vai depender do tipo de material e uso do mat. Quanto maior a espessura, mais pesado o mat será.

Onde Comprar

Eu procurei em algumas lojas físicas em São Paulo, como a Centauro e a Bayard, mas não encontrei muitos modelos de mats disponíveis. Aliás, algumas lojas listam tapetes de pilates como se fossem Yoga mats, por isso fique sempre atento nas medidas do produto!

Eu queria muito um mat pink! Por uma questão de custo/benefício, acabei optando por um mat de EVA de um fabricante que só vende em lojas online, a Muvin. Comprei através da loja online da academia Rythmoon, chegou bem mais rápido do que eu esperava (menos de uma semana com a opção de "frete Rythmoon").

Ter um mat próprio realmente tem me ajudado muito na minha prática de ásanas!